Burnout-Prävention

Solche und weitere Fragen werden Ihnen bei einem Burnout-Test gestellt. Im heutigen Berufsleben können wahrscheinlich viele Menschen zumindest einen Teil dieser Fragen mit einem „ja“ beantworten. Doch so einfach ist es nicht. 

Das beste Mittel gegen Burnout ist noch immer die Prävention. Wir unterscheiden hierbei Dinge, die Sie persönlich machen können und Maßnahmen, die Ihre Firma in die Wege leiten kann. 

Persönliche Prävention

Da der Großteil der Burnout-Patienten an aktivem Burnout leidet, ist eine persönliche Prävention von entscheidender Wichtigkeit für eine gesunde Psyche. 

Zu einer ausgewogenen Prävention gehört immer sowohl eine geistige wie auch körperliche Beschäftigung mit sich selbst.

Prävention: Ebene 3

• Sozial ausgeglichen
• Körperlich aktiv 

Prävention: Ebene 2

• Keine unrealistischen Ziele
• Zeit im Blick behalten 

Prävention: Ebene 1

• Selbstreflektion
• Mit sich selbst Frieden schließen

Prävention: Ebene 3

Diese Präventionsmaßnahmen betreffen vor allem körperliche und soziale Maßnahmen. Sie sind die Umgebung, in der eine tiefergehende Prävention stattfinden kann.

Bleiben Sie sozial ausgeglichen. Ein regelmäßiger freundlicher Kontakt mit anderen Menschen ist eines der Grundbedürfnisse und gleicht Stress und Belastung zuverlässig aus. Fühlen Sie ein leichtes Ungleichgewicht in Ihrer Work-Life-Balance, können Sie einen Abend in der Woche fest Ihrem sozialen Erleben widmen und zum Beispiel Tanzen gehen. Wichtig ist sowohl der Kontakt mit anderen Menschen als auch der Kontakt zu vertrauten Personen. Auch ein Essen außerhalb ist eine schöne Möglichkeit. Reden Sie über Ihre Probleme und lernen Sie die gemeinsame Zeit schätzen.

Darüber hinaus ist die Ausübung einer körperlichen Aktivität Bestandteil einer guten Burnout-Prävention. Es muss allerdings kein Leistungssport betrieben werden. Bereits ein regelmäßiges lockeres Joggen erfüllt den Zweck. Ein Fußballspiel unter Freunden wirkt befreiend, erfrischt den Körper und aktiviert und lockert verkrampfte Muskeln.

Unabhängig von der Gefährdung sollte ein- bis zweimal in der Woche Sport ausgeübt werden. Die regelmäßige Durchblutung der Muskelzellen wirkt sich positiv auf das Herz und das Kreislaufsystem aus und hält damit nicht nur fit, sondern auch jung.

Auch Yoga und autogenes Training (Anleitung im Anhang) sind gängige Therapiemittel und daher hervorragend für die Vorbeugung geeignet. Hierbei ist das Ziel, die Einheit von Körper und Geist zu stärken und den Kopf sensibler für die Bedürfnisse des Körpers zu machen. So wird die Empfindsamkeit für körperlichen Stress erhöht und es können im richtigen Moment Gegenmaßnahmen eingeleitet werden.

 EXKURS: Autogenes Training

Das autogene Training ist eine Methode, die uns befähigt, uns selbst zu entspannen – und das in einer Weise, die über das übliche Maß der Entspannung hinausgeht. Entwickelt wurde die Methode von Professor J.H. Schultz aus der Hypnose heraus. Heute wird das autogene Training unter anderem zum Stressabbau und auch in der Psychotherapie eingesetzt, etwa bei psychischen Erkrankungen und chronischen Schmerzen.

Das Autogene Training besteht darin, dass Sie sich sieben oder acht ganz bestimmte Sätze, oder Formeln einprägen, sie immer wieder denken und sich mit ihrer Hilfe in Ihren Körper hineinfühlen. 

Autogenes Training gehört zu den am besten wissenschaftlich nachgewiesenen Entspannungstechniken. Egal ob im Profisport oder einfach nur zu Hause im Wohnzimmer nach einem langen Arbeitstag – durch die Grundübungen können Sie lernen, sehr schnell abzuschalten und Ihre Entspannung zu fördern. Kommen Sie innerlich zur Ruhe und bauen Sie sogar Ängste mit Hilfe des autogenen Trainings ab. Durch wirkungsvolle Entspannungstechniken können Sie Ihre persönlichen Ziele besser erreichen und fördern positive Gewohnheiten. 

Am Ende dieses Artikels habe ich Ihnen noch eine Anleitung zum Ausprobieren drangehängt 😊

Prävention: Ebene 2

Mit den Maßnahmen der Ebene 2 schaffen Sie den Mittelgrund, mit dem Sie die tiefgreifende und langfristige Prävention der Ebene 3 ermöglichen. Darüber hinaus eignen sich die Elemente der Ebene 2-Prävention hervorragend, um kleinere Work-Life-Ungleichgewichte auszubügeln und selbst mittelschwere Lebenskrisen zu überstehen.

Stecken Sie sich realistische Ziele. Halten Sie sich motiviert durch anspruchsvolle Erwartungen an sich selbst, aber bleiben Sie realistisch. Haben Sie unhaltbare persönliche Ziele, ist ein Burnout vorprogrammiert. Prüfen Sie dafür zuerst Ihre Ziele auf deren Realisierbarkeit hin. Schreiben Sie Ihre Ziele nieder und gewichten Sie diese. 

Stellen Sie sich folgende Frage: „Ist mein persönliches Wohlbefinden und meine Gesundheit eines meiner Ziele?“ Versuchen Sie mehr Ihrer Ressourcen auf dieses Ziel aufzuwenden, indem Sie z. B. weniger Zeit arbeiten und mehr Zeit schlafen und ruhen. Schrauben Sie das Niveau Ihrer anderen Ziele entsprechend herab. 

Weisen Sie bereits Burnout-Symptome auf, sind Ihre momentanen Prioritäten langfristig für Ihren Körper nicht haltbar. Räumen Sie Schlaf, Ruhe und Sport deutlich mehr Zeit ein und streichen Sie rigoros Ihre Ziele auf wenige machbare Punkte zusammen.

Halten Sie Ihre Zeit im Blick. Wichtige Dinge sollten immer zuerst erledigt werden, damit Sie am Ende des Tages kein schlechtes Gefühl haben. Private Auszeiten dienen als Stabilisator und schaffen Struktur im Arbeitsumfeld, die wiederum Ihre Kreativität erhöht. Um die Zeit besser im Blick zu behalten, können Sie neue Planungsmethoden in Betracht ziehen, wie das sogenannte Pareto-Prinzip (auch 80/20-Regel): In 20 % Ihrer Zeit erreichen Sie 80 % der gesamten zu erledigenden Arbeit. Für die restlichen 20 % benötigen Sie 80 % Ihrer Zeit. 

Konzentrieren Sie sich auf die wichtigen 20 %. Darüber hinaus sollten Sie lernen „Nein“ zu sagen. Damit gerät Ihr Zeitmanagement nicht aus den Fugen und Sie erreichen mehr Autonomität.

Prävention: Ebene 1

Diese tiefgreifenden Maßnahmen bieten eine nachhaltige und effektive Art, Burnout zu verhindern. Es ist empfohlen, die Präventionen aus Ebene 3 und 2 bereits vorher als Einstimmung zu praktizieren. Diese sollten selbst während einer aktiven Ebene 1-Prävention weiter betrieben werden.

Nehmen Sie sich genügend Zeit zur Selbstreflektion. Ein gesundes und realistisches Selbstbild hilft bei der Bewältigung von Krisen und schafft eine Ausgangsbasis für den bewussten Umgang mit Problemen im Alltag. 

Stellen Sie sich vermehrt folgende Frage: „Was fühle ich momentan und warum geht es mir so?“ Versuchen Sie ihre Gefühle in Stimmungsschwankungen und Umwelteinflüsse zu differenzieren und sich somit für den Unterschied von persönlichen und externen Einflüssen zu sensibilisieren. Außerdem sollten Sie sich in jeder Stresssituation die folgende Frage stellen: „Warum empfinde ich gerade Stress?“ Aus der Antwort können Sie gezielt Gegenmaßnahmen einleiten. So kann die Antwort „Weil mein Umfeld mir zu klinisch vorkommt“ zu der Lösung führen, dass eine Pflanze und ein wenig Dekor Ihr Stressempfinden deutlich senken könnten. 

Sind bereits Burnout-Symptome erkennbar, sollten Sie sich die Zeit für eine Selbstfindung nehmen. Versuchen Sie sich Ihrer Lebensziele bewusst zu werden. Arbeiten Sie aktiv auf Glücksmomente hin und versuchen Sie Ihren Charakter durch solche zu definieren. Darüber hinaus empfiehlt sich eine therapeutische Beratung zur Beschäftigung mit der eigenen Persönlichkeit.

Um die Selbstreflexion zu vereinfachen, finden Sie hier den Ablauf einer solchen Selbstreflexion - größtenteils in Form eines Fragenkataloges. Befolgen Sie den Ablauf und beantworten Sie sie Fragen völlig frei. Wichtig ist dabei zu betonen, dass es sich lediglich um ein Muster handelt.

• Hinsetzen und tief durchatmen – Versuchen Sie einen klaren Gedanken zu fassen und sich nicht in eine Übersprunghandlung hineinzusteigern.
• Stress eingestehen – Geben Sie zu, dass Sie sich gerade im Stress befinden. Geben Sie zu, dass dieser Stress Sie bei der Bewältigung Ihrer Aufgaben hindert und daher nicht hilfreich ist.
• Woher kam der Stress? – Was haben Sie heute vor? Ist Ihr Arbeitspensum wirklich Auslöser Ihres Stressempfindens? Ist Ihr Privatleben vielleicht gerade anstrengend und Sie bringen diese Anspannung mit in die Arbeit?
• Sind Sie wirklich gestresst? – Ist Ihre momentane Situation für Sie wirklich nicht zu bewältigen? Können Sie unter normalem Aufwand Ihre Ziele erreichen? Wenn ja, dann ist Ihr Stress nur unnötiger Ballast.
• Ist die momentane Situation Ihnen den Stress wirklich wert? – Ist diese E-Mail wirklich innerhalb von 5 Minuten zu beantworten? Es muss nicht alles sofort geschehen.
• Was kann ich tun, um dem Stress zu entgehen? – Hilft es mir, wenn ich mehr Zeit habe? Brauche ich vielleicht eine kurze Pause?
• Entschluss fassen – Ich werde das tun, was mir jetzt am besten hilft. Wenn ich mit einem klaren Kopf und zielgerichtet vorgehe, dann kann ich mein Ziel am schnellsten erreichen. Ich weiß, dass ich mir den Stress nur selber mache und mich selbst damit einschränke.

Hier noch einige Tipps, wenn Sie vor einer sehr stressigen Aufgabe stehen:

Häufig benötigen Sie weniger Zeit für eine Aufgabe, wenn Sie sich eine kurze Pause nehmen um Ihre Konzentration zu sammeln. Wenn Sie die Aufgabe nach der Pause konzentriert und zügig abarbeiten können, sind Sie schneller fertig als wenn Sie sich durch die Aufgabe quälen.

Wenn eine Aufgabe eine kreative Lösung verlangt und Ihnen partout nichts einfällt, sollten Sie die Lösung nicht erzwingen. Kreativität kann sich nur einstellen, wenn man seinem Gehirn die Chance gibt, neue Eindrücke zu sammeln und neue Einfälle zu entwickeln. Sagen Sie sich „Ich brauche eine Lösung für dieses Problem“ und widmen Sie sich einer anderen Aufgabe. 

Wenn Sie Ihr Gehirn mit der Lösung des Problems beauftragen und derweil etwas anderes tun, werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Geistesblitz haben, der eine gute Lösung ist. Das liegt daran, dass Ihr Gehirn deutlichen mehr Kapazitäten für die Lösung von Problemen hat, als Ihnen bewusst zur Verfügung stehen. Verlangen Sie die Lösung, wird Ihr Gehirn also unbewusst daran arbeiten.

Das wichtigste an einer gesunden Prävention aber ist, mit sich selbst Frieden zu schließen. Aktives Burnout entwickelt sich nur aufgrund der übersteigerten und ungesunden Erwartungen an sich selbst. 

Diese Erwartungen resultieren in einem Kampf zwischen Ihrem Körper und Ihrem Geist: Während der Geist stets mehr Leistung verlangt, kann der Körper unter normalen Umständen nicht mehr geben und fährt deshalb im Ausnahmezustand. Dieser wiederum kann nicht lange aufrechterhalten werden. Die persönliche Erwartung, inzwischen an das übernatürlich hohe Leistungsniveau gewöhnt, sinkt nicht mit auf das Ausgangsniveau zurück. 

Der daraus erwachsende, anhaltende Konflikt ist der Auslöser für aktives Burnout und für viele Probleme in der allgemeinen Work-Life-Balance.

Der Kompromiss zwischen den Leistungen, die ich verlange und der Leistung, die mein Körper mir geben kann, ist das Ziel der Bemühungen. Dieser Kompromiss gleicht einem Friedensvertrag – wir nehmen beide Rücksicht aufeinander und versuchen trotzdem das Beste aus uns herauszuholen.

Dieser Friedensvertrag muss immer wieder aufs Neue geschlossen werden und sollte Teil Ihres Tagesablaufes sein. 

Setzen Sie sich am Abend hin und denken Sie über die Leistungen des heutigen Tages nach. 

Was haben Sie geschafft? Welches Arbeitsvolumen konnten Sie erfüllen? Wie fühlen Sie sich? Gibt Ihr Körper Ihnen Schmerzsignale oder zeigen Sie übermäßige Frustration und Müdigkeit? War die Menge an Arbeit heute zu viel oder nicht? Können Sie dieses Niveau auf Dauer mit allem Komfort halten?

Die Antworten auf diese Fragen geben Ihnen ein Gefühl für die Verhandlungsbasis des Friedensvertrages. Vereinen Sie Ihre Ansprüche mit Ihrer dauerhaften Leistungsfähigkeit. Behandeln Sie beide Seiten gleichwertig. Beide müssen ab und zu zurückstecken. So kommen Sie zu einer langfristig guten und gesunden Lebensweise, die Burnout vorbeugt.

Berufliche Prävention

Um passivem Burnout und Burnout-fördernder Umgebung vorzubeugen, können eine Reihe von Maßnahmen im Unternehmen ergriffen werden. Diese gliedern sich in permanente Mitarbeiter-Assistenz-Programme (MAP), mittelfristige Stress-Management-Trainings (SMT) und kurzfristige Stress-Interventionen (SI).

Dabei sollte beachtet werden, dass nur eine langfristige und anhaltende Prävention Wirkung zeigen kann. Der Vorteil ist, dass eine mitarbeiterfreundliche Umgebung nicht nur Burnout vorbeugt, sondern auch die Effizienz der Mitarbeiter langfristig steigert.

Reichweite und Langfristigkeit der einzelnen Burnout-Präventionen

Ein elementarer Bestandteil für eine erfolgreiche Prävention ist eine positive Arbeitsatmosphäre der Mitarbeiter. Das soziale Umfeld ist in der Lage „um Hilfe zu rufen“. 

Wenn Sie beim Gang durch das Unternehmen vermehrt Spannung in der Luft fühlen, sollten Präventionsmaßnahmen eingeleitet werden. Die sozialen Signale können meist korrekt durch das Bauchgefühl interpretiert werden. Testweise kann eine abteilungs- oder unternehmensfremde Person darum gebeten werden, die Stimmung zu beschreiben. Falls das Urteil negativ ausfällt, sollte möglichst schnell ein MAP eingerichtet werden und SMTs durchgeführt werden.

Wichtig ist, dass alle Mitarbeiter für das Thema sensibilisiert werden. Dies kann beispielhaft durch ein eigenes Seminar oder im Rahmen eines SMT erfolgen. Wissen ist die beste Prävention, die Sie einleiten können. Ihre Mitarbeiter können so gegenseitig auf Burnout-Symptome achten. 

In frühen Stadien kann Burnout bereits durch genügend Aufmerksamkeit am Arbeitsplatz verhindert werden. Versetzen Sie Mitarbeiter in die Lage, persönliche Präventionen einzuleiten und Gesprächsdiagnosen zu stellen. Dadurch fördern Sie zusätzlich das soziale Umfeld, denn die Aufmerksamkeit für die Bedürfnisse anderer überträgt sich auch auf die eigentliche Arbeit.

Räumen Sie Platz für Motivation und Wertschätzung ein. Fördern Sie die Dankeskultur und reichen Sie Ihren Mitarbeitern die Hand bei der Abgabe von Ergebnissen. Achten Sie aber darauf, dass kein weiterer Konkurrenzkampf entsteht. 

Der „Mitarbeiter-des-Monats-Ansatz“ kann in Burnout-gefährdeten Umgebungen das Gegenteil erreichen und zu einer Verschärfung der Situation führen. Neue Software-Tools machen es richtig vor und haben zum Beispiel die Möglichkeit eingebaut, Leistungen mit virtueller Anerkennung durch „Schulterklopfen“ und kleine Dankestexte zu honorieren.

Tragen Sie zu einem autonomen Arbeitsumfeld bei. Die Mitarbeiter sollten die Möglichkeit haben, Aufgaben ohne ständige Kontrolle auszuführen und neue Arbeitsstrategien zu entdecken. Dies fördert die Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit und beugt unrealistischer Zielsetzung vor. 

Auch gänzlich freier Spielraum für eigene Ideen ist eine gute Möglichkeit. Großkonzerne wie Google räumen Ihren Mitarbeitern 20% freie Arbeitszeit ein, in denen eigene Projekte und Ideen entwickelt und vorangetrieben werden können. In diesen 20% der Zeit entstanden 50% der heutigen Produkte von Google. 

Diese Zeit ist nicht verschwendet, sondern bietet hohe Mehrwerte sowohl für die emotionale Stabilität der Mitarbeiter wie auch für die Kreativität und Marktorientierung des Unternehmens. Damit wird langfristig nicht nur die Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter erhöht, sondern die Zukunftsträchtigkeit der Arbeit gefördert.

Weiterbildungsangebote bieten die Möglichkeit, Mitarbeitern sowohl neue Kompetenzen anzutrainieren wie auch ihre innere Motivation neu zu entfachen. Mitarbeiter streben immer danach, neu erlernte Methoden direkt in der Praxis umzusetzen. Die Fortbildungen können auch gerne länger als einen Tag gehen, mit der Zeit werden selbst starre Mitarbeiter den Wert von neuen Perspektiven schätzen und langfristig besser arbeiten. Zwei bis drei Fortbildungen im Jahr pro Mitarbeiter sind eine ideale Größenordnung.

Schaffen Sie ein Sport- und Ruheangebot. Kurzfristige Arbeitseinbußen durch Sportauszeiten am Arbeitsplatz resultieren in langfristig höherer Produktivität und größerem Arbeitsvolumen. Laufen, Tanzen, Schwimmen oder auch Yoga und autogenes Training sollen besonders helfen, einen Ausgleich zu finden und Stress abzubauen. Sie sollten daraufhin Ihre Mitarbeiter dazu anhalten, die sportlichen Möglichkeiten auch zu nutzen. 

Eine Firmenmannschaft in einer Sportdisziplin mit Teilnahme an externen Turnieren und Wettbewerben schafft nicht nur mehr Zusammenhalt, sondern auch eine zusätzliche Identifikationsgrundlage für alle anderen Mitarbeiter.

Und wenn Sie bis hierhin gelesen haben, schenke ich Ihnen noch eine Anleitung zum Autogenen Training!

Viel Spaß beim Ausprobieren und: Achten Sie gut auf sich und bleiben Sie gesund 💖